Сколько белка нужно в день?

Минимум для здорового взрослого — 0,8 г на кг массы тела. При снижении веса норма выше: 1,6–2,2 г/кг, поскольку белок защищает мышцы от распада при дефиците калорий. При наборе мышечной массы ориентир такой же. Больше 2,2 г/кг дополнительного эффекта в исследованиях не даёт.

Можно ли сильно урезать жиры?

Нет. Нижняя граница — 0,8 г на кг массы тела. Жиры участвуют в синтезе половых гормонов и в усвоении витаминов A, D, E и K. Длительное питание с очень низким содержанием жира приводит к гормональным нарушениям, у женщин — к сбоям цикла. Калькулятор не опускает жиры ниже этого порога.

Какая схема БЖУ лучше для похудения?

При равной калорийности и равном количестве белка разница между схемами по итоговому результату невелика — это подтверждают долгосрочные исследования. Выбирайте ту, которой сможете придерживаться месяцами. Для большинства это сбалансированная схема 30/30/40.

Что такое чистые углеводы?

Общие углеводы за вычетом клетчатки. Клетчатка не переваривается и почти не влияет на уровень глюкозы, поэтому на низкоуглеводных протоколах считают именно чистые углеводы. В нашей базе клетчатка выделена отдельной строкой у каждого продукта.

Нужно ли попадать в БЖУ каждый день точно?

Нет. Отклонение в пределах 10% несущественно. Значение имеет средняя картина за неделю — и в первую очередь стабильное количество белка, потому что запасать его организм не умеет.

Калькулятор БЖУ

Переведите суточную норму калорий в граммы белков, жиров и углеводов. Выберите схему распределения под свою цель — от классической до кетогенной.

Ваши данные

Пол

Возраст

Рост, см

Вес, кг

Уровень активности

Цель

Схема БЖУ

Дополнительно

Целевой вес, кгнеобязательно

Процент жира, %для формулы Кетча — МакАрдла

Формула расчёта

Ваша суточная норма

2 633ккал

Базовый обмен: 1 699 ккал
Поддержание веса: 2 633 ккал

Распределение БЖУ и другие нормы

Белки: 197г
Жиры: 88г
Углеводы: 263г

Клетчатка, не менее: 37 г
Вода: 2 250 мл
Сахар, не более: 66 г
Насыщенные жиры, не более: 29 г

Белок не опускается ниже 1,2 г на кг массы тела, а жиры — ниже 0,8 г на кг, даже если процентная схема даёт меньше: это границы, за которыми страдают мышцы и гормональный фон.

Сохраните норму и ведите дневник

Зарегистрируйтесь, чтобы норма подставлялась автоматически, а дневник показывал не только калории, но и все витамины и минералы — сколько вы уже добрали и чего не хватает.

Создать дневник бесплатно Смотреть базу продуктов

Расчёт носит справочный характер. Формулы дают усреднённую оценку с погрешностью около 10%, индивидуальный обмен веществ может отличаться. При хронических заболеваниях, беременности и в детском возрасте норму должен определять врач. Подробнее о методике.

Как считаются граммы БЖУ

Каждый макронутриент даёт разное количество энергии — это коэффициенты Атуотера:

1 г белка — 4 ккал
1 г жира — 9 ккал
1 г углеводов — 4 ккал
1 г клетчатки — около 2 ккал
1 г алкоголя — 7 ккал

Схема задаёт долю калорийности на каждый макронутриент, после чего калории делятся на соответствующий коэффициент. Например, при норме 2000 ккал и схеме 30/30/40 на белок приходится 600 ккал, то есть 150 г.

Две границы, которые калькулятор не даст нарушить

Процентная раскладка сама по себе может дать опасно мало белка или жира — особенно при большом дефиците калорий. Поэтому расчёт дополнительно поднимает:

белок — минимум до 1,2 г на кг массы тела;
жиры — минимум до 0,8 г на кг массы тела.

Недостающие калории при этом добираются из углеводов.

Схемы распределения

Схема	Б / Ж / У	Кому подходит
Сбалансированная	30 / 30 / 40	Универсальный вариант для большинства
Классическая (МР РФ)	15 / 30 / 55	Поддержание веса, рекомендации Роспотребнадзора
Высокобелковая	35 / 30 / 35	Дефицит калорий вместе с силовыми тренировками
Низкоуглеводная	30 / 45 / 25	Инсулинорезистентность, преддиабет
Кето	25 / 70 / 5	Только по медицинским показаниям
Для выносливости	20 / 25 / 55	Бег, велоспорт, длительные нагрузки

Клетчатка — четвёртый показатель

Про клетчатку в раскладке БЖУ обычно забывают, хотя её не хватает почти всем. Рабочий ориентир — 14 г на каждые 1000 ккал рациона, то есть около 28 г при норме 2000 ккал. Норма по МР 2.3.1.0253-21 — 20 г в сутки.

Частые вопросы

Сколько белка нужно в день?: Минимум для здорового взрослого — 0,8 г на кг массы тела. При снижении веса норма выше: 1,6–2,2 г/кг, поскольку белок защищает мышцы от распада при дефиците калорий. При наборе мышечной массы ориентир такой же. Больше 2,2 г/кг дополнительного эффекта в исследованиях не даёт.
Можно ли сильно урезать жиры?: Нет. Нижняя граница — 0,8 г на кг массы тела. Жиры участвуют в синтезе половых гормонов и в усвоении витаминов A, D, E и K. Длительное питание с очень низким содержанием жира приводит к гормональным нарушениям, у женщин — к сбоям цикла. Калькулятор не опускает жиры ниже этого порога.
Какая схема БЖУ лучше для похудения?: При равной калорийности и равном количестве белка разница между схемами по итоговому результату невелика — это подтверждают долгосрочные исследования. Выбирайте ту, которой сможете придерживаться месяцами. Для большинства это сбалансированная схема 30/30/40.
Что такое чистые углеводы?: Общие углеводы за вычетом клетчатки. Клетчатка не переваривается и почти не влияет на уровень глюкозы, поэтому на низкоуглеводных протоколах считают именно чистые углеводы. В нашей базе клетчатка выделена отдельной строкой у каждого продукта.
Нужно ли попадать в БЖУ каждый день точно?: Нет. Отклонение в пределах 10% несущественно. Значение имеет средняя картина за неделю — и в первую очередь стабильное количество белка, потому что запасать его организм не умеет.