Калькулятор калорий
Рассчитайте суточную норму под свою цель — похудение, поддержание веса или набор массы. Расчёт учитывает пол, возраст, рост, вес и уровень активности и сразу показывает граммы БЖУ.
Ваши данные
Дополнительно
Ваша суточная норма
2 633ккал
- Базовый обмен
- 1 699 ккал
- Поддержание веса
- 2 633 ккал
Распределение БЖУ и другие нормы
- Белки
- 197г
- Жиры
- 88г
- Углеводы
- 263г
- Клетчатка, не менее
- 37 г
- Вода
- 2 250 мл
- Сахар, не более
- 66 г
- Насыщенные жиры, не более
- 29 г
Белок не опускается ниже 1,2 г на кг массы тела, а жиры — ниже 0,8 г на кг, даже если процентная схема даёт меньше: это границы, за которыми страдают мышцы и гормональный фон.
Сохраните норму и ведите дневник
Зарегистрируйтесь, чтобы норма подставлялась автоматически, а дневник показывал не только калории, но и все витамины и минералы — сколько вы уже добрали и чего не хватает.
Расчёт носит справочный характер. Формулы дают усреднённую оценку с погрешностью около 10%, индивидуальный обмен веществ может отличаться. При хронических заболеваниях, беременности и в детском возрасте норму должен определять врач. Подробнее о методике.
Как считается суточная норма
Расчёт выполняется в два шага. Сначала определяется базовый обмен (BMR) — количество энергии, которое тело тратит в полном покое: на дыхание, кровообращение, работу мозга и поддержание температуры. На него приходится 60–70% всех суточных затрат.
Затем базовый обмен умножается на коэффициент активности — так получается общий расход энергии (TDEE). От него и отсчитывается дефицит или профицит под выбранную цель.
Формула Миффлина — Сан Жеора
Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Формула предложена в 1990 году и рекомендована Академией питания и диетологии США как основная для взрослых. Она заметно точнее формулы Харриса — Бенедикта 1919 года, которая завышает базовый обмен современного малоподвижного человека на 5–15%.
Коэффициенты активности
| Уровень | Коэффициент | Кому подходит |
|---|---|---|
| Минимальный | 1,2 | Сидячая работа, нет тренировок |
| Низкий | 1,375 | Лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю |
| Средний | 1,55 | Тренировки 3–5 раз в неделю |
| Высокий | 1,725 | Интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю |
| Экстремальный | 1,9 | Две тренировки в день, тяжёлый физический труд |
Самая частая ошибка — завысить свой уровень. Три занятия в зале по часу — это «средний» уровень, а не «высокий», даже если тренировки тяжёлые: остальные 165 часов недели вы проводите сидя.
Почему одних калорий недостаточно
Калорийность отвечает только на вопрос о весе. Она ничего не говорит о том, хватает ли железа, витамина D, магния и B12 — а дефициты по этим нутриентам встречаются и при избыточном весе, и при нормальном.
Поэтому в дневнике имеет смысл отслеживать не только калории и БЖУ, но и микронутриенты. В Nutrio эти данные открыты полностью и бесплатно — по всей базе продуктов.
Частые вопросы
- Какая формула расчёта калорий самая точная?
- Для большинства взрослых — Миффлина — Сан Жеора: средняя погрешность около 10%, и нужны только пол, возраст, рост и вес. Формула Кетча — МакАрдла точнее, но только при достоверно измеренном проценте жира; оценка «на глаз» или показания бытовых весов переносят свою ошибку прямо в результат.
- Почему нельзя опускаться ниже базового обмена?
- Базовый обмен — это энергия на работу сердца, мозга, дыхания и поддержание температуры тела. Питание ниже этого уровня ведёт к потере мышечной массы, нарушениям цикла у женщин и дефицитам микронутриентов: набрать все витамины и минералы в рационе на 1000 ккал практически невозможно. Калькулятор автоматически ограничивает норму безопасным минимумом.
- Какой дефицит калорий выбрать для похудения?
- 10–20% от нормы поддержания. Это даёт 0,3–0,7 кг в неделю — темп, при котором уходит преимущественно жир. Более резкий дефицит ускоряет снижение веса в первые недели, но повышает потерю мышц, а вес после него возвращается быстрее.
- Нужно ли пересчитывать норму по мере снижения веса?
- Да. Норма зависит от текущей массы тела: чем меньше вес, тем меньше энергии требуется. Пересчитывайте расчёт при изменении веса на каждые 4–5 кг.
- Почему калькуляторы на разных сайтах дают разные числа?
- Из-за разных формул базового обмена и разных коэффициентов активности. Расхождение в 100–200 ккал — норма. Любой расчёт — это отправная точка: реальную норму показывает динамика веса за 2–3 недели при фиксированной калорийности.
- Учитывает ли калькулятор тренировки?
- Да, через коэффициент активности. Отдельно прибавлять калории, «сожжённые» на тренировке, не нужно — иначе они учтутся дважды. Показания фитнес-браслетов о расходе, к слову, регулярно завышены на 20–30%.