Макроэлементы
Магний, Mg
Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях, включая производство энергии и передачу нервного импульса. При рафинировании зерна теряется до 80% магния, поэтому в рационе, построенном на белой муке и шлифованных крупах, его закономерно не хватает.
Зачем нужен организму
- Производство энергии (синтез АТФ)
- Расслабление мышц после сокращения
- Передача нервных импульсов
- Регуляция уровня глюкозы и артериального давления
- Формирование костной ткани
Признаки нехватки
- Мышечные судороги, особенно ночные
- Подёргивание века
- Раздражительность и нарушения сна
- Повышенная утомляемость
- Нарушения сердечного ритма при выраженном дефиците
Перечисленные признаки неспецифичны и встречаются при десятках состояний. Подтвердить дефицит можно только лабораторно — самостоятельно назначать себе добавки по симптомам не стоит.
Кто в группе риска
- Люди с преобладанием рафинированных продуктов в рационе
- Спортсмены — магний теряется с потом
- Употребляющие алкоголь регулярно
- Пациенты на диуретиках и ингибиторах протонной помпы
- Люди с диабетом 2 типа
Как улучшить усвоение
Усваивается 30–50% поступившего магния. Высокие дозы кальция и цинка конкурируют за всасывание, фитаты цельного зерна снижают доступность, а витамин D усвоение улучшает. Из добавок цитрат и глицинат магния переносятся лучше оксида.
В каких продуктах больше всего: магний, mg
Отсортировано по содержанию на 100 ккал — так честнее сравнивать продукты разной калорийности. Столбец «на 100 г» показывает абсолютное содержание.
| Продукт | На 100 г | % нормы | Ккал |
|---|---|---|---|
| Рябина садовая красная | 331 мг | 83% | |
| Соус, рыба | 175 мг | 44% | |
| Какаовелла | 701 мг | 175% | |
| Агар (*в т. ч. НПВ-75,6) | 128 мг | 32% | |
| Марь | 163 мг | 41% | |
| Марь | 164 мг | 41% | |
| Специи, базилик, сушёные | 711 мг | 178% | |
| Сухие завтраки | 606 мг | 152% | |
| Морская капуста, сырая | 144 мг | 36% | |
| Шпинат, варёный, откинутый, без соли | 87 мг | 22% | |
| Шпинат, варёный, откинутый, с солью | 87 мг | 22% | |
| Мангольд, варёный, откинутый, без соли | 86 мг | 22% | |
| Мангольд, варёный, откинутый, с солью | 86 мг | 22% | |
| Щавель | 85 мг | 21% | |
| Пшеничные отруби | 611 мг | 153% | |
| Морская капуста, сырая | 121 мг | 30% | |
| Моллюски, сырые | 25 мг | 63% | |
| Шпинат | 82 мг | 21% | |
| Отруби пшеничные | 448 мг | 112% | |
| Морская капуста | 84 мг | 21% |
Частые вопросы
- Сколько магния нужно в день?
- Норма для взрослых — 400 мг в сутки (МР 2.3.1.0253-21).
- В каких продуктах больше всего магния?
- Тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, гречка, тёмный шоколад, бобовые и шпинат. Порция гречки на гарнир даёт около половины суточной нормы.
- Правда ли, что магний помогает от судорог?
- Если судороги вызваны именно дефицитом магния — да. Но причин у судорог много: обезвоживание, нехватка калия, перегрузка мышц. Начинать стоит с выяснения причины, а не с добавки.