Макроэлементы
Кальций, Ca
99% кальция в организме находится в костях и зубах, но оставшийся 1% отвечает за сокращение мышц, свёртывание крови и передачу нервного импульса. При нехватке кальция в пище организм забирает его из костей — незаметно и без симптомов, годами.
Зачем нужен организму
- Формирование и поддержание костной ткани
- Сокращение мышц, включая сердечную
- Свёртывание крови
- Передача нервных импульсов
Признаки нехватки
- Снижение плотности костей, остеопороз
- Мышечные судороги и спазмы
- Ломкость ногтей
- Онемение и покалывание в пальцах
Перечисленные признаки неспецифичны и встречаются при десятках состояний. Подтвердить дефицит можно только лабораторно — самостоятельно назначать себе добавки по симптомам не стоит.
Кто в группе риска
- Женщины в постменопаузе
- Люди с непереносимостью лактозы, исключившие молочное без замены
- Веганы
- Пожилые
Как улучшить усвоение
Усвоение кальция невозможно без витамина D — это связка, которую нельзя разрывать. За один приём усваивается не более 500 мг, поэтому суточную норму разумно разделить. Мешают усвоению избыток натрия, кофеин в больших количествах и фитаты. Растительные источники: кунжут, миндаль, тофу на кальции, брокколи, обогащённые растительные напитки.
Чем опасен избыток
Верхний допустимый уровень — 2500 мг в сутки. Избыток из добавок связан с риском камнеобразования в почках и, по некоторым данным, кальцификации сосудов. Из пищи передозировка крайне маловероятна.
В каких продуктах больше всего: кальций, ca
Отсортировано по содержанию на 100 ккал — так честнее сравнивать продукты разной калорийности. Столбец «на 100 г» показывает абсолютное содержание.
| Продукт | На 100 г | % нормы | Ккал |
|---|---|---|---|
| Агар (*в т. ч. НПВ-75,6) | 1920 мг | 192% | |
| Десерт, сычужный фермент, несладкий | 3733 мг | 373% | |
| Соль йодированная | 368 мг | 37% | |
| Соль поваренная пищевая | 368 мг | 37% | |
| Соль поваренная | 368 мг | 37% | |
| Специи, базилик, сушёные | 2240 мг | 224% | |
| Марь, варёная, откинутая, с солью | 258 мг | 26% | |
| Марь, варёная, откинутая, без соли | 258 мг | 26% | |
| Марь | 366 мг | 37% | |
| Специи, сушёные | 1990 мг | 199% | |
| Кейл, сырой | 254 мг | 25% | |
| Листовая капуста, сырая | 232 мг | 23% | |
| Марь, сырая | 309 мг | 31% | |
| Сыр, моцарелла, обезжиренный | 961 мг | 96% | |
| Ревень, замороженый | 194 мг | 19% | |
| Напиток, несладкий | 188 мг | 19% | |
| Напиток, миндальное молоко, несладкий | 184 мг | 18% | |
| Листовая капуста, замороженая, нарезанная, сухой концентрат | 201 мг | 20% | |
| Напиток, кокос молоко, подслащённый | 188 мг | 19% | |
| Сыворотка, сушёная | 2054 мг | 205% |
Частые вопросы
- Сколько кальция нужно в день?
- Норма для взрослых — 1000 мг, для людей старше 60 лет — 1200 мг в сутки.
- Где брать кальций без молочных продуктов?
- Кунжут и кунжутная паста, миндаль, тофу, приготовленный на сульфате кальция, брокколи, мелкая рыба с костями (сардины, шпроты), обогащённые растительные напитки.