Сколько калия нужно в день?

Норма для взрослых — 2500 мг в сутки (МР 2.3.1.0253-21).

Правда ли, что банан — лучший источник калия?

Нет, это удачный маркетинг. В банане около 350 мг на 100 г, в кураге — 1700 мг, в фасоли — 1100 мг, в шпинате — 774 мг.

Макроэлементы

Калий, K

Калий — главный внутриклеточный катион. Вместе с натрием он поддерживает водно-солевой баланс и напрямую влияет на артериальное давление. Для большинства людей практическая задача не в том, чтобы «съесть больше калия», а в том, чтобы улучшить соотношение калия и натрия.

Зачем нужен организму

Поддержание артериального давления
Сокращение мышц, включая сердечную
Передача нервных импульсов
Водно-солевой баланс

Признаки нехватки

Мышечная слабость и судороги
Нарушения сердечного ритма
Повышенная утомляемость
Повышенное артериальное давление

Перечисленные признаки неспецифичны и встречаются при десятках состояний. Подтвердить дефицит можно только лабораторно — самостоятельно назначать себе добавки по симптомам не стоит.

Кто в группе риска

Принимающие диуретики
Люди с обильным потоотделением
При длительной рвоте или диарее
Питающиеся преимущественно переработанными продуктами

Как улучшить усвоение

Калий хорошо усваивается из обычной пищи. Лучшие источники — не бананы, как принято считать, а бобовые, картофель, курага, шпинат и томатная паста: в них калия в разы больше на порцию.

Чем опасен избыток

При здоровых почках избыток калия выводится без последствий. При хронической болезни почек ситуация обратная — там требуется ограничение, и норму задаёт врач.

В каких продуктах больше всего: калий, k

Отсортировано по содержанию на 100 ккал — так честнее сравнивать продукты разной калорийности. Столбец «на 100 г» показывает абсолютное содержание.

Продукт	На 100 г	% нормы	Ккал
Разрыхлитель	165 мг	660%	258
Соевый соус, с пониженным содержанием соли	3098 мг	124%	90
Свекольная ботва, варёная, откинутая, с солью	909 мг	36%	27
Свекольная ботва, варёная, откинутая, без соли	909 мг	36%	27
Капуста, свежая, маринованная	853 мг	34%	30
Марь	127 мг	51%	47
Шпинат	774 мг	31%	23
Свекольная ботва, сырая	762 мг	30%	22
Петрушка	63 мг	252%	271
Марь	107 мг	43%	48
Белокопытник, сырой	655 мг	26%	14
Какаовелла	2875 мг	115%	147
Напиток, чай, растворимый, несладкий	604 мг	242%	315
Напиток, чай, растворимый, несладкий	604 мг	242%	315
Соус, перец, перец чили, зрелый красный, консервированный	564 мг	23%	21
Соус, перец чили, перец, консервированный	564 мг	23%	20
Шпинат, сырой	558 мг	22%	23
Мангольд, варёный, откинутый, без соли	549 мг	22%	20
Мангольд, варёный, откинутый, с солью	549 мг	22%	20
Побеги бамбука, варёные, откинутые, с солью	533 мг	21%	11

Частые вопросы

Сколько калия нужно в день?: Норма для взрослых — 2500 мг в сутки (МР 2.3.1.0253-21).
Правда ли, что банан — лучший источник калия?: Нет, это удачный маркетинг. В банане около 350 мг на 100 г, в кураге — 1700 мг, в фасоли — 1100 мг, в шпинате — 774 мг.