Микроэлементы
Железо, Fe
Железо входит в состав гемоглобина и переносит кислород от лёгких к тканям. Его дефицит — самое распространённое нарушение питания в мире, и первым симптомом обычно оказывается не бледность, а хроническая усталость без видимой причины.
Зачем нужен организму
- Перенос кислорода кровью в составе гемоглобина
- Запасание кислорода в мышцах (миоглобин)
- Работа ферментов дыхательной цепи и синтез ДНК
- Поддержание иммунного ответа
Признаки нехватки
- Постоянная усталость и одышка при обычной нагрузке
- Бледность кожи и слизистых
- Ломкость ногтей, выпадение волос
- Тяга к несъедобному — льду, мелу (пикацизм)
- Снижение концентрации внимания
Перечисленные признаки неспецифичны и встречаются при десятках состояний. Подтвердить дефицит можно только лабораторно — самостоятельно назначать себе добавки по симптомам не стоит.
Кто в группе риска
- Женщины репродуктивного возраста — из-за менструальных потерь
- Беременные: потребность возрастает почти вдвое
- Вегетарианцы и веганы
- Спортсмены на выносливость
- Доноры крови
Как улучшить усвоение
Железо бывает двух видов. Гемовое (мясо, печень, рыба) усваивается на 15–35%. Негемовое (крупы, бобовые, зелень) — всего на 2–20%, и его усвоение сильно зависит от того, что съедено вместе с ним. Витамин C повышает усвоение в несколько раз, поэтому гречку логично сочетать с болгарским перцем или зеленью. Чай, кофе, кальций и фитаты цельного зерна усвоение снижают — разносите их с приёмом железа хотя бы на час.
Чем опасен избыток
Избыток железа из добавок токсичен: верхний допустимый уровень — 45 мг в сутки. При наследственном гемохроматозе накопление железа повреждает печень и сердце. Принимать препараты железа «на всякий случай», без анализа на ферритин, не следует.
В каких продуктах больше всего: железо, fe
Отсортировано по содержанию на 100 ккал — так честнее сравнивать продукты разной калорийности. Столбец «на 100 г» показывает абсолютное содержание.
| Продукт | На 100 г | % нормы | Ккал |
|---|---|---|---|
| Агар (*в т. ч. НПВ-75,6) | 19 мг | 190% | |
| Говядина, сырая | 44,5 мг | 446% | |
| Баранина, сырая | 41,9 мг | 419% | |
| Грибы, сырые | 12,2 мг | 122% | |
| Специи, базилик, сушёные | 89,8 мг | 898% | |
| Специи, сушёные | 82,7 мг | 827% | |
| Говядина, варёная, тушёная | 39,4 мг | 394% | |
| Морская капуста | 8,07 мг | 81% | |
| Морская капуста, сухая | 66,4 мг | 664% | |
| Баранина, варёная, тушёная | 38,7 мг | 387% | |
| Китовое мясо | 25,9 мг | 259% | |
| Гусь, печень, сырой | 30,5 мг | 305% | |
| Утка, печень, сырая | 30,5 мг | 305% | |
| Свинина, свежая, сырая | 22,3 мг | 223% | |
| Свинина, свежая, сырая | 18,9 мг | 189% | |
| Китовое мясо | 72,3 мг | 724% | |
| Петрушка | 53,9 мг | 539% | |
| Печень свиная | 20,2 мг | 202% | |
| Морская капуста, сырая | 8,9 мг | 89% | |
| Свинина, свежая, печень, сырая | 23,3 мг | 233% |
Частые вопросы
- Сколько железа нужно в день?
- Взрослым мужчинам — 10 мг, женщинам репродуктивного возраста — 18 мг в сутки (МР 2.3.1.0253-21). При беременности потребность возрастает до 33 мг.
- В каких продуктах больше всего железа?
- По усвояемости лидируют субпродукты и красное мясо. По абсолютному содержанию высоки показатели у бобовых, семян и зелени, но железо там негемовое и усваивается хуже.
- Помогают ли гранаты и гречка при анемии?
- Это устойчивый миф. В гранате железа мало, в гречке оно негемовое. Дефицит железа лечится препаратами по назначению врача после анализа на ферритин — питанием его корректируют только на самой ранней стадии.