Сколько витамина D нужно в день?

Норма для взрослых — 10 мкг (400 МЕ), для лиц старше 60 лет — 15 мкг (600 МЕ). Лечебные дозы при подтверждённом дефиците подбирает врач по уровню 25(OH)D в крови.

Можно ли получить витамин D через окно?

Нет. Обычное стекло задерживает ультрафиолет B, который и запускает синтез витамина D в коже.

Нужно ли сдавать анализ перед приёмом?

Профилактическая доза до 2000 МЕ считается безопасной без анализа. Для лечебных дозировок анализ 25(OH)D обязателен — как до начала приёма, так и для контроля.

Витамины

Витамин D, кальциферол

Calciferol

Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, а также участвует в работе иммунной и мышечной систем. Его особенность в том, что основной источник — не еда, а синтез в коже под ультрафиолетом. В широтах выше 42-й параллели с октября по март этот синтез практически прекращается.

Зачем нужен организму

Всасывание кальция и фосфора в кишечнике
Минерализация костной ткани
Поддержание мышечной силы
Регуляция врождённого и приобретённого иммунитета

Признаки нехватки

Боли в костях и мышцах, мышечная слабость
Частые простуды
Сниженное настроение, особенно в зимний период
У детей — рахит, у взрослых — остеомаляция

Перечисленные признаки неспецифичны и встречаются при десятках состояний. Подтвердить дефицит можно только лабораторно — самостоятельно назначать себе добавки по симптомам не стоит.

Кто в группе риска

Жители северных широт в осенне-зимний период
Люди с тёмной кожей — меланин снижает синтез
Пожилые: способность кожи к синтезу падает с возрастом
Те, кто мало бывает на солнце или всегда использует SPF
Люди с ожирением — витамин депонируется в жировой ткани

Как улучшить усвоение

Витамин D жирорастворим: принимать его нужно с едой, содержащей жир. Пищевых источников мало — жирная рыба, печень трески, яичный желток, облучённые ультрафиолетом грибы. Закрыть норму только едой в зимний период практически невозможно, поэтому в северных регионах обсуждается профилактический приём добавок.

Чем опасен избыток

Верхний допустимый уровень — 50 мкг (2000 МЕ) в сутки без наблюдения врача. Передозировка вызывает гиперкальциемию с поражением почек. Из еды и солнца передозировка невозможна, из добавок — вполне.

В каких продуктах больше всего: витамин d, кальциферол

Отсортировано по содержанию на 100 ккал — так честнее сравнивать продукты разной калорийности. Столбец «на 100 г» показывает абсолютное содержание.

Продукт	На 100 г	% нормы	Ккал
Грибы, бурые, сырые	31,9 мкг	319%	22
Грибы, портобелло, сырые	28,4 мкг	284%	22
Грибы, сырые	28,1 мкг	281%	31
Грибы, портобелло, на гриле	13,1 мкг	131%	29
Рыба, карп, сырая	24,7 мкг	247%	127
Грибы, сырые	5,3 мкг	53%	32
Грибы, сырые	5,1 мкг	51%	31
Рыба, палтус, сырая	27,4 мкг	274%	186
Рыба, лосось, копчёная	17,1 мкг	171%	117
Лосось, консервированный, без жидкости	21,5 мкг	215%	158
Рыба, сом, дикая, сырая	12,5 мкг	125%	95
Рыба, угорь, сырая	23,3 мкг	233%	184
Рыба, лосось, консервированная, без жидкости	21 мкг	210%	167
Лосось, консервированный	19 мкг	190%	153
Рыба, форель, выращенная, варёная	19 мкг	190%	168
Рыба, форель, выращенная, сырая	15,9 мкг	159%	141
Рыба, лосось, сырая	14,1 мкг	141%	131
Рыба, лосось, варёная	16,7 мкг	167%	156
Рыба, лосось, консервированная	13,7 мкг	137%	129
Рыба, лосось, консервированная, без жидкости	14,5 мкг	145%	138

Частые вопросы

Сколько витамина D нужно в день?: Норма для взрослых — 10 мкг (400 МЕ), для лиц старше 60 лет — 15 мкг (600 МЕ). Лечебные дозы при подтверждённом дефиците подбирает врач по уровню 25(OH)D в крови.
Можно ли получить витамин D через окно?: Нет. Обычное стекло задерживает ультрафиолет B, который и запускает синтез витамина D в коже.
Нужно ли сдавать анализ перед приёмом?: Профилактическая доза до 2000 МЕ считается безопасной без анализа. Для лечебных дозировок анализ 25(OH)D обязателен — как до начала приёма, так и для контроля.