Витамины
Витамин B12, кобаламин
Cobalamin
Витамин B12 необходим для кроветворения и работы нервной системы. Его ключевая особенность: в растительной пище его практически нет. Для веганов добавка B12 — не вопрос предпочтений, а необходимость, поскольку последствия дефицита со стороны нервной системы могут стать необратимыми.
Зачем нужен организму
- Образование эритроцитов
- Синтез миелиновой оболочки нервных волокон
- Обмен фолатов и гомоцистеина
- Синтез ДНК
Признаки нехватки
- Мегалобластная анемия
- Онемение и покалывание в руках и ногах
- Нарушения памяти и концентрации
- Воспаление языка (глоссит)
- Нарушения походки и равновесия при длительном дефиците
Перечисленные признаки неспецифичны и встречаются при десятках состояний. Подтвердить дефицит можно только лабораторно — самостоятельно назначать себе добавки по симптомам не стоит.
Кто в группе риска
- Веганы и строгие вегетарианцы — абсолютная группа риска
- Люди старше 50: с возрастом падает выработка внутреннего фактора Касла
- Пациенты после операций на желудке
- Принимающие метформин и ингибиторы протонной помпы длительно
Как улучшить усвоение
Для всасывания нужен внутренний фактор Касла, вырабатываемый желудком. Запас B12 в печени велик — его хватает на несколько лет, поэтому дефицит у перешедших на веганство проявляется не сразу, а через 2–5 лет, когда уже могут развиться неврологические нарушения.
В каких продуктах больше всего: витамин b12, кобаламин
Отсортировано по содержанию на 100 ккал — так честнее сравнивать продукты разной калорийности. Столбец «на 100 г» показывает абсолютное содержание.
| Продукт | На 100 г | % нормы | Ккал |
|---|---|---|---|
| Моллюски, варёные | 98,9 мкг | 3296% | |
| Баранина, печень, сырая | 90 мкг | 3002% | |
| Говядина, варёная | 96 мкг | 3200% | |
| Говядина, печень, сырая | 84,5 мкг | 2817% | |
| Баранина, сырая | 50,4 мкг | 1679% | |
| Баранина, почки, варёная, тушёная | 78,9 мкг | 2630% | |
| Рыба | 56,4 мкг | 1880% | |
| Баранина, почки, сырая | 52,4 мкг | 1747% | |
| Баранина, варёная | 55,6 мкг | 1852% | |
| Говядина, печень, варёная | 83,1 мкг | 2771% | |
| Печень говяжья | 60 мкг | 2000% | |
| Лосятина, печень | 71 мкг | 2367% | |
| Телятина, печень, варёная, тушёная | 84,6 мкг | 2820% | |
| Говядина, печень, сырая | 59,3 мкг | 1977% | |
| Баранина, печень, сырая | 59 мкг | 1967% | |
| Телятина, печень, сырая | 59,9 мкг | 1995% | |
| Гусь, печень, сырой | 54 мкг | 1800% | |
| Утка, печень, сырая | 54 мкг | 1800% | |
| Телятина, печень, варёная | 72,5 мкг | 2417% | |
| Говядина, печень, варёная, тушёная | 70,6 мкг | 2353% |
Частые вопросы
- Сколько витамина B12 нужно в день?
- Норма для взрослых — 3 мкг в сутки (МР 2.3.1.0253-21).
- Есть ли B12 в растительной пище?
- В значимых количествах — нет. Спирулина и водоросли содержат псевдовитамин B12, который не работает у человека и может искажать результаты анализов.
- В каких продуктах больше всего B12?
- Печень, моллюски, скумбрия, красное мясо, яйца и молочные продукты. Порция говяжьей печени перекрывает недельную норму.