Пищевая ценность
Белки
Protein
Белок — единственный макронутриент, который организм не умеет запасать. Он нужен ежедневно: из аминокислот строятся мышцы, ферменты, гормоны и антитела. При дефиците калорий достаточное количество белка определяет, уйдёт вес за счёт жира или за счёт мышц.
Зачем нужен организму
- Строительство и восстановление мышечной ткани
- Синтез ферментов и гормонов
- Работа иммунной системы — антитела это белки
- Транспорт веществ в крови
- Наибольший среди макронутриентов эффект насыщения
Признаки нехватки
- Потеря мышечной массы при снижении веса
- Медленное заживление ран
- Ломкость волос и ногтей
- Отёки при выраженном дефиците
- Частые инфекции
Перечисленные признаки неспецифичны и встречаются при десятках состояний. Подтвердить дефицит можно только лабораторно — самостоятельно назначать себе добавки по симптомам не стоит.
Кто в группе риска
- Пожилые — потребность выше, а аппетит ниже
- Люди на строгих диетах
- Веганы, не следящие за сочетанием источников
- Спортсмены силовых видов
Как улучшить усвоение
Значение имеет не только количество, но и аминокислотный состав. Животные белки содержат все незаменимые аминокислоты, растительные обычно дефицитны по одной-двум: в злаках мало лизина, в бобовых — метионина. Сочетание круп и бобовых в течение дня решает проблему. Полноценные растительные источники — соя и киноа.
В каких продуктах больше всего: белки
Отсортировано по содержанию на 100 ккал — так честнее сравнивать продукты разной калорийности. Столбец «на 100 г» показывает абсолютное содержание.
| Продукт | На 100 г | % нормы | Ккал |
|---|---|---|---|
| Желатин | 87,2 г | 100% | |
| Рыба, треска, тихоокеанская, варёная | 20,4 г | 23% | |
| Тюленина | 26,7 г | 31% | |
| Ракообразные, креветки, варёные | 24 г | 28% | |
| Утка | 20,2 г | 23% | |
| Китовое мясо | 26,5 г | 30% | |
| Индейка (филе грудки) | 24,6 г | 28% | |
| Ракообразные, креветки, сырые | 20,1 г | 23% | |
| Треска соленая | 23,1 г | 27% | |
| Пикша | 17,2 г | 20% | |
| Яйцо, белое, сушёное | 84,1 г | 97% | |
| Белок сухой | 82,4 г | 95% | |
| Тюленина | 82,6 г | 95% | |
| Тунец натуральный. Консервы | 22,5 г | 26% | |
| Треска горячего копчения | 26,7 г | 31% | |
| Треска | 16 г | 18% | |
| Белок | 11,1 г | 13% | |
| Тюленина | 62,4 г | 72% | |
| Телятина 2 кат. | 20,4 г | 23% | |
| Раки морские вареные | 20,5 г | 24% |
Частые вопросы
- Сколько белка нужно в день?
- Минимум — 0,8 г на кг массы тела. При снижении веса — 1,6–2,2 г/кг, при наборе мышечной массы — столько же. Норма по МР 2.3.1.0253-21 для взрослых — 65–117 г в сутки в зависимости от пола и активности.
- Вреден ли избыток белка?
- У людей со здоровыми почками потребление до 2,2 г/кг в исследованиях не показало вреда. При имеющемся заболевании почек норму определяет врач.
- Нужен ли протеин из спортпита?
- Нет, это просто удобная форма. Протеиновый порошок не имеет преимуществ перед творогом или курицей — он лишь помогает добрать норму, когда с обычной едой это неудобно.