Пищевая ценность
Пищевые волокна
Dietary fiber
Пищевые волокна не перевариваются и не дают почти никакой энергии — и именно в этом их ценность. Клетчатка формирует объём пищи, замедляет всасывание глюкозы и служит питанием для кишечной микробиоты. Это тот нутриент, которого не хватает практически всем.
Зачем нужен организму
- Нормализация работы кишечника
- Питание полезной микробиоты (растворимые волокна)
- Замедление подъёма глюкозы после еды
- Снижение уровня холестерина ЛПНП
- Продление чувства сытости
Признаки нехватки
- Запоры и нерегулярный стул
- Быстрое возвращение голода после еды
- Резкие скачки уровня глюкозы
Перечисленные признаки неспецифичны и встречаются при десятках состояний. Подтвердить дефицит можно только лабораторно — самостоятельно назначать себе добавки по симптомам не стоит.
Кто в группе риска
- Те, кто питается преимущественно переработанными продуктами
- Придерживающиеся низкоуглеводных и кетогенных диет
- Люди, которые едят мало овощей и цельных круп
Как улучшить усвоение
Волокна бывают растворимые (овёс, бобовые, яблоки, псиллиум) и нерастворимые (отруби, кожура овощей, цельное зерно). Нужны оба типа. Увеличивать количество клетчатки следует постепенно и обязательно вместе с водой: резкий переход с 10 до 30 г в сутки без достаточного питья вызывает вздутие и, парадоксально, усиливает запор.
В каких продуктах больше всего: пищевые волокна
Отсортировано по содержанию на 100 ккал — так честнее сравнивать продукты разной калорийности. Столбец «на 100 г» показывает абсолютное содержание.
| Продукт | На 100 г | % нормы | Ккал |
|---|---|---|---|
| Какаовелла | 56,8 г | 284% | |
| Отруби пшеничные | 43,6 г | 218% | |
| Лисички | 7 г | 35% | |
| Специи, корица, молотые | 53,1 г | 266% | |
| Сухие завтраки | 41,3 г | 207% | |
| Подосиновики | 6 г | 30% | |
| Пшеничные отруби | 42,8 г | 214% | |
| Сыроежки | 5,5 г | 28% | |
| Подберезовики | 5,1 г | 26% | |
| Опята | 5,1 г | 26% | |
| Специи, молотые | 45,7 г | 229% | |
| Какао, несладкое | 37 г | 185% | |
| Специи, базилик, сушёные | 37,7 г | 189% | |
| Специи, орегано, сушёные | 42,5 г | 213% | |
| Морошка | 6,3 г | 32% | |
| Замороженный десерт, без сахара | 7,5 г | 38% | |
| Специи, сушёные | 40,3 г | 201% | |
| Морская капуста | 4,5 г | 23% | |
| Виноградные листья, консервированные | 9,9 г | 50% | |
| Морская капуста, сухая | 36,7 г | 184% |
Частые вопросы
- Сколько клетчатки нужно в день?
- Норма — 20 г в сутки по МР 2.3.1.0253-21; международные рекомендации предлагают ориентир 14 г на каждые 1000 ккал рациона, то есть около 28 г при 2000 ккал.
- В каких продуктах больше всего клетчатки?
- Лидируют семена чиа, отруби, бобовые, цельные крупы и ягоды. Из повседневных продуктов больше всего дают чечевица, нут, овсянка и цельнозерновой хлеб.