Сколько витамина C нужно в день?

Норма для взрослых — 90 мг в сутки (МР 2.3.1.0253-21).

Правда ли, что лимон — лучший источник витамина C?

Нет. В лимоне около 40 мг на 100 г, тогда как в шиповнике — до 650 мг, в болгарском перце — около 200 мг, в чёрной смородине — 200 мг, в брокколи — 89 мг.

Помогает ли витамин C от простуды?

Регулярный приём незначительно сокращает длительность болезни, но начатый уже во время простуды приём практически не влияет на её течение.

Витамины

Витамин C, аскорбиновая кислота

Ascorbic acid

Витамин C участвует в синтезе коллагена, работе иммунитета и защите клеток от окисления. Он водорастворим и не запасается, поэтому нужен ежедневно — но и дефицит его в современном рационе встречается редко: норму закрывает один апельсин или порция капусты.

Зачем нужен организму

Синтез коллагена — основы кожи, сосудов и связок
Антиоксидантная защита
Значительное усиление усвоения негемового железа
Поддержка функции иммунных клеток

Признаки нехватки

Кровоточивость дёсен
Долгое заживление ран
Синяки от незначительных воздействий
Цинга при длительном тяжёлом дефиците

Перечисленные признаки неспецифичны и встречаются при десятках состояний. Подтвердить дефицит можно только лабораторно — самостоятельно назначать себе добавки по симптомам не стоит.

Кто в группе риска

Курильщики — потребность выше примерно на 35 мг
Люди, почти не употребляющие овощи и фрукты
Пациенты на гемодиализе

Как улучшить усвоение

Витамин C разрушается при нагревании и длительном хранении: в варёной капусте его вдвое меньше, чем в свежей. Ешьте источники витамина C вместе с растительными источниками железа — это один из немногих приёмов в питании с доказанным и сильным эффектом.

Чем опасен избыток

Верхний допустимый уровень — 900 мг в сутки. Мегадозы не сокращают продолжительность простуды у здоровых людей, зато повышают риск оксалатных камней в почках.

В каких продуктах больше всего: витамин c, аскорбиновая кислота

Отсортировано по содержанию на 100 ккал — так честнее сравнивать продукты разной калорийности. Столбец «на 100 г» показывает абсолютное содержание.

Продукт	На 100 г	% нормы	Ккал
Напиток	24 мг	2667%	217
Напиток	24 мг	2667%	227
Перец сладкий	2 мг	222%	26
Перец, сладкий, жёлтый, сырой	184 мг	204%	27
Перец, зелёный, сырой	243 мг	269%	40
Перец, сладкий, красный	19 мг	2111%	314
Шиповниковый	4 мг	444%	67
Шиповник	65 мг	722%	109
Перец, сладкий, красный, варёный, откинутый, без соли	171 мг	190%	28
Перец, сладкий, красный, варёный, откинутый, с солью	171 мг	190%	26
Смородина черная	2 мг	222%	44
Перец, сладкий, красный, сырой	128 мг	142%	26
Перец, сырой	119 мг	132%	29
Киви	18 мг	200%	47
Петрушка, свежая	133 мг	148%	36
Перец, красный, сырой	144 мг	160%	40
Напиток, чай, зелёный, растворимый, лимон, несладкий	1342 мг	1491%	378
Шиповник сухой	1 мг	1111%	284
Брокколи, сырая	93,2 мг	104%	28
Брокколи, сырая	93,2 мг	104%	28

Частые вопросы

Сколько витамина C нужно в день?: Норма для взрослых — 90 мг в сутки (МР 2.3.1.0253-21).
Правда ли, что лимон — лучший источник витамина C?: Нет. В лимоне около 40 мг на 100 г, тогда как в шиповнике — до 650 мг, в болгарском перце — около 200 мг, в чёрной смородине — 200 мг, в брокколи — 89 мг.
Помогает ли витамин C от простуды?: Регулярный приём незначительно сокращает длительность болезни, но начатый уже во время простуды приём практически не влияет на её течение.