БЖУ: как распределить белки, жиры и углеводы под свою цель
Сколько нужно белка при похудении, почему нельзя сильно урезать жиры и как углеводы связаны с качеством тренировок.
Материал проверил: Анна Ковалёва, врач-диетолог · 20 июня 2026
Нутрициолог, специалист по спортивному питанию, сертификация ISSN, стаж 9 лет
Белок — приоритет номер один
При дефиците калорий тело берёт энергию не только из жира, но и из мышц. Достаточное количество белка вместе с силовыми нагрузками этот процесс тормозит.
Рабочие ориентиры:
- поддержание веса — 1,2–1,6 г на кг массы тела;
- снижение веса — 1,6–2,2 г на кг;
- набор мышечной массы — 1,6–2,2 г на кг.
Больше 2,2 г/кг дополнительного эффекта в исследованиях не даёт.
Жиры: нижняя граница важнее верхней
Жиры участвуют в синтезе половых гормонов и усвоении витаминов A, D, E, K. Опускаться ниже 0,8 г на кг массы тела не стоит: при длительном ограничении это отражается на гормональном фоне, у женщин — на цикле.
Состав важнее количества: насыщенные жиры — до 10% калорийности, трансжиры — минимально возможно, омега-3 — 1,6 г в сутки.
Углеводы — регулятор
Углеводы занимают то, что осталось после белка и жира. Это не значит, что они не важны: от них напрямую зависит качество тренировок и самочувствие.
Ориентир по клетчатке — 14 г на 1000 ккал, то есть около 28 г при рационе в 2000 ккал. Именно клетчатки в типичном рационе не хватает почти всем.
Популярные схемы
| Схема | Белки | Жиры | Углеводы | Кому |
|---|---|---|---|---|
| Сбалансированная | 30% | 30% | 40% | Большинству |
| Классическая (МР РФ) | 15% | 30% | 55% | Поддержание веса |
| Высокобелковая | 35% | 30% | 35% | Дефицит + силовые |
| Низкоуглеводная | 30% | 45% | 25% | Инсулинорезистентность |
| Кето | 25% | 70% | 5% | Только по показаниям |
Долгосрочные исследования показывают: при равной калорийности и равном белке разница между схемами по итоговому результату невелика. Выбирайте ту, которой сможете придерживаться.