Как правильно считать калории: пошаговое руководство
Разбираем, откуда берётся суточная норма, почему вес продукта до и после варки — это разные числа, и какие ошибки съедают весь дефицит.
Материал проверил: Дмитрий Соколов, к.м.н., эндокринолог · 14 мая 2026
Врач-диетолог, член Российской ассоциации эндокринологов, стаж 12 лет
Зачем вообще считать
Подсчёт калорий — не диета, а измерительный инструмент. Он отвечает на один вопрос: сколько энергии вы получаете и сколько тратите. Без измерения любые изменения в питании — угадывание.
Исследования систематически показывают: люди недооценивают съеденное на 20–40%, причём чем выше вес, тем больше расхождение. Это не про честность, а про особенности памяти и восприятия порций.
Шаг 1. Определите свою норму
Норма считается в два действия:
- Базовый обмен (BMR) — сколько тело тратит в полном покое. Формула Миффлина — Сан Жеора точнее прочих для большинства взрослых.
- Общий расход (TDEE) — базовый обмен, умноженный на коэффициент активности.
Дефицит для снижения веса — 10–20% от TDEE. Больше не значит быстрее: при агрессивном дефиците организм экономит энергию, а вес уходит в том числе за счёт мышц.
Шаг 2. Взвешивайте, а не оценивайте на глаз
Кухонные весы дают точность, недостижимую для глазомера. «Одна ложка масла» — это от 5 до 17 граммов, то есть от 45 до 150 ккал.
Отдельно: вес до варки и после — разные числа. 100 г сухой гречки превращаются примерно в 300 г каши. Если вы взвешиваете еду в тарелке, ищите в базе позицию «отварная», а не «крупа сухая».
Шаг 3. Не пропускайте «мелочи»
Что теряется чаще всего:
- масло на сковороде — до 200 ккал;
- соусы: столовая ложка майонеза — около 160 ккал;
- напитки: латте, соки, газировка;
- «кусочничество» во время готовки;
- алкоголь — 7 ккал на грамм.
Шаг 4. Смотрите не только на калории
Две тысячи килокалорий из выпечки и из цельных продуктов дают одинаковую энергию и совершенно разный набор нутриентов. Дефицит железа, витамина D, B12 и магния встречается и у людей с избыточным весом.
Поэтому дневник стоит вести не только по калориям, но и по микронутриентам — тем более что вся эта информация доступна бесплатно.
Шаг 5. Оценивайте по неделе, а не по дню
Вес колеблется на 1–2 кг из-за воды, содержимого кишечника и цикла. Смотрите на среднее за 7 дней. Если за две недели средний вес не сдвинулся — корректируйте калорийность на 10%.