Мама приготовила: как посчитать калории домашней еды
Плов, борщ, котлеты, пирожки — домашняя еда самая сложная для подсчёта. Показываем, как быстро и без обид выяснить рецепт и посчитать свою порцию.
Материал подготовлен по рекомендациям ВОЗ, EFSA и Минздрава России. Не заменяет консультацию врача.
Почему домашнее — самое сложное
В магазинном продукте калорийность напечатана на упаковке. В домашнем блюде она зависит от того, сколько масла ушло на сковороду, какой жирности фарш и сколько майонеза в салате. Одна и та же «котлета» бывает и 180, и 320 ккал на 100 г.
Хорошая новость: чтобы посчитать точно, достаточно трёх вещей — списка ингредиентов, веса готового блюда и веса вашей порции.
Шаг 1. Спросите рецепт — это комплимент
«Очень вкусно, как ты это делаешь?» — лучший способ узнать состав, никого не обидев. Самое важное уточнить:
- масло — сколько ложек ушло на жарку и заправку;
- жирное — фарш какой жирности, сметана или майонез, сливочное масло в пюре;
- сахар — в выпечке, компотах, заготовках;
- крупы и макароны — сколько сухих положили в кастрюлю.
Овощи, зелень и специи можно не уточнять до грамма — на калорийность они влияют мало.
Шаг 2. Впишите ингредиенты в калькулятор рецепта
Откройте калькулятор рецепта, добавьте ингредиенты и их вес в том виде, в каком их клали: сухую крупу, сырое мясо, масло целиком. Калькулятор посчитает состав всего блюда.
Если точных граммов нет, используйте ориентиры: столовая ложка масла — 17 г, стакан риса — около 180 г, пачка фарша — обычно 400–500 г.
Шаг 3. Взвесьте готовое блюдо и свою порцию
При варке и жарке вес меняется: крупа набирает воду, мясо теряет. Поэтому калорийность на 100 г считается от веса готового блюда. Взвесьте кастрюлю с едой и вычтите вес пустой кастрюли (его можно узнать заранее или посмотреть на дне).
Дальше — вес вашей тарелки. Добавьте рецепт в дневник, укажите вес порции — и всё.
Если спросить не получилось
Найдите в базе похожее готовое блюдо («плов с курицей», «котлета домашняя») и добавьте к порции 1 чайную ложку масла (около 45 ккал) — домашняя еда почти всегда жирнее справочной. Это неточно, но гораздо лучше, чем пропустить приём пищи.
Сохраните рецепт
Если блюдо готовится регулярно, сохраните рецепт — в следующий раз достаточно будет только взвесить порцию. Часто повторяющиеся продукты Едайзер показывает кнопками «Вы часто добавляете» с вашей обычной порцией.
Про отношения
Считать калории — не повод отказываться от семейного ужина. Можно съесть чуть меньшую порцию, больше салата и меньше гарнира. Один «неидеальный» ужин в неделю на результат почти не влияет — важно среднее за неделю.