Витамины и минералы: на что реально смотреть в составе продукта
Каких микронутриентов чаще всего не хватает в российском рационе, как читать проценты от нормы и почему «100% витамина C» — не показатель качества продукта.
Материал проверил: Дмитрий Соколов, к.м.н., эндокринолог · 2 июня 2026
Врач-диетолог, член Российской ассоциации эндокринологов, стаж 12 лет
Проценты от нормы: как их читать
Когда рядом с продуктом написано «железо — 23%», это значит: 100 граммов продукта покрывают 23% суточной потребности взрослого человека. Нормы взяты из МР 2.3.1.0253-21 — действующего документа Роспотребнадзора.
Важная деталь: норма железа для мужчин и женщин различается почти вдвое (10 и 18 мг). Тот же продукт закроет разную долю потребности. Поэтому проценты имеет смысл смотреть с учётом пола и возраста, а не по усреднённой цифре.
Что дефицитно в реальности
По данным исследований питания населения России, чаще всего не хватает:
Витамин D. Дефицит у большинства жителей средней полосы, особенно с октября по март. Пищевых источников мало: жирная рыба, печень трески, яичный желток.
Железо. Ключевая группа риска — женщины репродуктивного возраста. Растительное (негемовое) железо усваивается в разы хуже животного; витамин C в том же приёме пищи усвоение улучшает, а чай и кофе — ухудшают.
Йод. Россия — регион природного йододефицита. Практическое решение — йодированная соль и морская рыба.
Магний. Теряется при рафинировании зерна. Источники: орехи, семена, цельные крупы, бобовые, тёмный шоколад.
Кальций. Проблема не столько нормы, сколько того, что при отказе от молочных продуктов замену подбирают редко.
Витамин B12. Присутствует только в животной пище. Веганам добавка обязательна — это не вопрос предпочтений.
Почему «много витамина C» — слабый аргумент
Дефицит витамина C в развитых странах встречается редко: норма закрывается одним апельсином или порцией капусты. Маркетинг делает ставку на него потому, что он узнаваем, а не потому, что он проблемный.
Смотреть стоит на нутриенты, которых не хватает именно вам, — а это видно только из дневника за неделю-другую.
Плотность нутриентов важнее абсолютных чисел
Сравнивать продукты по содержанию на 100 г некорректно: 100 г петрушки и 100 г гречки — совершенно разные объёмы еды. Честнее сравнивать по количеству нутриента на 100 ккал: этот показатель отвечает на вопрос «сколько полезного я получу на единицу съеденной энергии».
Именно на этом принципе построен индекс питательной плотности NRF9.3, по которому рассчитывается рейтинг продукта в карточке.