Кафе, гости, праздник, нет весов: как считать калории в типовых ситуациях
Готовая шпаргалка для ситуаций, когда взвесить еду нельзя: ресторан, фастфуд, застолье, еда на работе, алкоголь.
Материал подготовлен по рекомендациям ВОЗ, EFSA и Минздрава России. Не заменяет консультацию врача.
Главное правило
Лучше записать примерно, чем не записать совсем. Ошибка в 20% в одном приёме пищи за неделю почти не видна, а пропущенный ужин на 1200 ккал — видна сразу.
Кафе и ресторан
- Посмотрите меню: многие сети публикуют калорийность и вес блюд — возьмите цифры оттуда.
- Если данных нет, ищите в базе похожее блюдо и оценивайте порцию по ориентирам без весов.
- Ресторанные блюда почти всегда жирнее домашних: добавьте 1–2 чайные ложки масла (45–90 ккал).
- Соусы и заправки просите отдельно — так вы сами решаете, сколько их съесть.
Фастфуд
У крупных сетей калорийность есть на сайте или в приложении — это самый точный вариант. Самые калорийные «мелочи»: соусы (100–150 ккал), сладкие напитки (до 250 ккал в большом стакане), молочные коктейли.
Гости и застолье
- Начните с салатов без майонеза, овощей и белка — они насыщают.
- Одна тарелка вместо «попробовать всё понемногу»: так проще и посчитать, и не переесть.
- Записывайте по ходу вечера, а не на следующий день — к утру половина забудется.
- Для оливье, сельди под шубой и других майонезных салатов берите в базе вариант с майонезом: 150–200 ккал на 100 г.
Алкоголь
Алкоголь — 7 ккал на грамм, почти как жир. Бокал сухого вина (150 мл) — около 100 ккал, полусладкого — 120–130, пиво 0,5 л — 200–250, рюмка водки (50 мл) — около 115. Коктейли с соками и сиропами — 200–400.
Еда на работе и перекусы
Печенье «к чаю», конфеты со стола коллег, кусочек торта на дне рождения — это те самые калории, которые «не считаются» и съедают весь дефицит. Одна конфета — 50–70 ккал, печенье — 40–80.
Нет весов
Используйте ладонь и посуду: ладонь мяса — около 100 г, кулак гарнира — около 150 г, горсть орехов — 30 г. В Едайзере при добавлении продукта есть кнопка «Не знаю, сколько грамм» с этими ориентирами.
Готовая еда из магазина
Калорийность на 100 г и вес упаковки напечатаны на этикетке. Отсканируйте штрихкод — если продукта нет в базе, его можно добавить.
Мама приготовила
Для домашней еды есть отдельная инструкция: как посчитать калории домашней еды.