Жиры и жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 — семейство полиненасыщенных жирных кислот, которые организм не синтезирует. Значимы прежде всего ЭПК и ДГК из рыбы: растительная ALA из льна и грецких орехов превращается в них с эффективностью менее 10%, поэтому заменой рыбе она служит плохо.
Зачем нужен организму
- Построение мембран клеток мозга и сетчатки (ДГК)
- Противовоспалительное действие (ЭПК)
- Снижение уровня триглицеридов
- Поддержка работы сердечно-сосудистой системы
Признаки нехватки
- Сухость кожи
- Снижение концентрации внимания
- Повышенный уровень триглицеридов
Перечисленные признаки неспецифичны и встречаются при десятках состояний. Подтвердить дефицит можно только лабораторно — самостоятельно назначать себе добавки по симптомам не стоит.
Кто в группе риска
- Те, кто ест рыбу реже одного раза в неделю
- Веганы и вегетарианцы
- Беременные — ДГК критична для развития мозга плода
Как улучшить усвоение
Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 — от 4:1 до 10:1, тогда как в типичном современном рационе оно достигает 20:1 из-за подсолнечного масла и переработанных продуктов. Улучшать соотношение имеет смысл в обе стороны: добавлять жирную рыбу и сокращать избыток омега-6.
В каких продуктах больше всего: омега-3 жирные кислоты
Отсортировано по содержанию на 100 ккал — так честнее сравнивать продукты разной калорийности. Столбец «на 100 г» показывает абсолютное содержание.
| Продукт | На 100 г | % нормы | Ккал |
|---|---|---|---|
| Масло, семена льна | 53,4 г | 3341% | |
| Масло, семена льна | 49 г | 3063% | |
| Семена, семена льна | 22,8 г | 1426% | |
| Рыбий жир, лосось | 35,3 г | 2207% | |
| Семена чиа | 17,8 г | 1114% | |
| Семена, семена чиа, сушёные | 17,8 г | 1114% | |
| Масло | 28,6 г | 1785% | |
| Рыбий жир | 28,1 г | 1758% | |
| Рыбий жир, сардина | 24,1 г | 1506% | |
| Рыба, икра | 6,79 г | 424% | |
| Рыба, сырая | 2,43 г | 152% | |
| Рыба, скумбрия, солёная | 5,13 г | 321% | |
| Масло | 14,7 г | 917% | |
| Лосось атлантический (сёмга) | 2,5 г | 156% | |
| Рыба, лосось | 2,14 г | 134% | |
| Рыба, варёная | 3,12 г | 195% | |
| Рыба, лосось, атлантическая, дикая, сырая | 2,02 г | 126% | |
| Рыба, лосось, атлантическая, дикая, варёная | 2,59 г | 162% | |
| Скумбрия | 2,67 г | 167% | |
| Орехи, грецкие орехи | 9,08 г | 568% |
Частые вопросы
- Сколько омега-3 нужно в день?
- 1,6 г в сутки для взрослых. Практически это две порции жирной рыбы в неделю.
- Заменяет ли льняное масло рыбу?
- Не полностью. В льняном масле содержится ALA, а её превращение в ЭПК и ДГК у человека идёт с эффективностью 5–10%. Для веганов альтернатива — добавки на основе водорослевого масла.